Ansia da prestazione sportiva

Ansia da prestazione sportiva

Ansia da prestazione sportiva? Ti sei allenato per mesi e ora tutti ti stanno guardando: il tuo allenatore, la tua squadra, il tuo pubblico. Una vittoria o una sconfitta potrebbero ridursi ad un singolo riflesso. Il tuo cuore inizia a battere forte, ti manca l’aria, e non puoi smettere di pensare a come reagirebbero tutti se sbagliassi.

L’ansia da prestazione sportiva, chiamata anche ansia sportiva o ansia competitiva, è un fenomeno molto comune tra atleti e sportivi. Una ricerca ha stimato che dal 30% al 60% degli atleti la sperimenta (Rowland e van Lankveld, 2019).

Sapere che è un problema comune potrebbe essere una magra consolazione, ma c’è una buona notizia: puoi sconfiggerla!

Inoltre, conoscere i motivi per cui la tua ansia da prestazione ti fa visita può fare la differenza. Continua a leggere per scoprire di più sulla tua ansia sportiva, oltre alle strategie per gestirla e prevenirla.

Ansia da prestazione sportiva: segni e sintomi

I ricercatori spesso dividono i segni dell’ansia da prestazione sportiva in segni fisici e mentali.

Segni fisici dell’ansia sportiva

I segni fisici dell’ansia sportiva includono:

• Tremori. Forse ti tremano le mani quando tieni in mano una racchetta da tennis o il tuo piede si contrae quando hai bisogno di stare fermo.
• Battito accelerato. Ormoni come l’adrenalina e il cortisolo possono far battere il cuore più velocemente.
• Iperventilazione. Potresti sentirti come se stessi soffocando o non riesci a riprendere fiato.
• Tensione muscolare. I tuoi muscoli potrebbero sentirsi così tesi da diventare dolorosi e potresti anche notare tensione e dolore alla testa.
• Bisogno di andare in bagno. Potresti notare crampi e un improvviso, forte bisogno di andare in bagno. Questo avviene perché il tuo corpo percepisce una situazione di pericolo.

Segni mentali dell’ansia sportiva

I segni mentali dell’ansia sportiva includono:

• Intensa paura di fallire. Potresti preoccuparti di deludere la tua squadra o che gli altri ridano di te. 
• Catastrofizzazione. Quando immagini di perdere, la tua mente potrebbe pensare allo scenario peggiore.
• Overthinking. Potresti pensare eccessivamente anziché essere presente nel momento attuale e nell’azione.
• Perdita di concentrazione. Potresti avere difficoltà a concentrarti sul gioco e lasciarti assorbire dal modo in cui gli altri potrebbero reagire alla tua prestazione. 
• Vuoto di memoria. Potresti “dimenticare” temporaneamente come eseguire azioni che prima eseguivi automaticamente, come far oscillare una mazza da baseball o prendere una palla. 
• Scarsa fiducia in se stessi. Potresti iniziare a dubitare delle tue capacità e chiederti se puoi davvero vincere.

Segni comportamentali dell’ansia sportiva

I segni comportamentali dell’ansia sportiva includono:

• Autosabotaggio. Potresti inconsciamente prepararti a fallire saltando la colazione o andando a letto tardi la sera prima. L’autosabotaggio funge da “scusa” per una cattiva prestazione in modo da non perdere la reputazione.
• Scatti di rabbia. Potresti esprimere le tue preoccupazioni attraverso la rabbia, urlando ai compagni di squadra o assumendo atteggiamenti fisici aggressivi con gli avversari.
• Prestazioni scadenti. Se ti senti distratto e scoraggiato, è probabile che non performerai al meglio nella competizione.

Ansia da prestazione sportiva: cause

Tra le possibili cause di ansia da prestazione sportiva troviamo diversi possibili fattori.

Fattori di rischio individuali

Le ricerche mostrano come l’ansia da prestazione sportiva sia influenzata da fattori legati al genere, all’età, al livello di competizione e all’esperienza sportiva. In particolare, l’ansia da prestazione sportiva, sarebbe più frequente in individui di sesso femminile, in età adolescenziale, a livello junior, che gareggiano con poca esperienza sportiva, soprattutto nel caso in cui siano atlete o competano ad alti livelli.

Fattori legati al gioco o alla partita

Altri fattori che possono aumentare l’ansia da prestazione sportiva possono riguardare l’importanza della competizione sportiva, il fatto che si tratti di una finale, dal cui esito può dipendere una medaglia o un premio in denaro. Inoltre gioca un ruolo la pressione delle aspettative sociali, per esempio il fatto di essere guardati durante il gioco o essere in diretta TV. Infine la presenza di cosiddetti “genitori elicottero“, che contribuiscono ad alimentare l’ansia con i comportamenti che assumono sia in pubblico che in privato.

Lo sport non costruisce il carattere. Lo mette a nudo.

Heywood Broun

Ansia da prestazione sportiva: teorie

Gli esperti hanno elaborato diverse teorie sul perché si verifica l’ansia da prestazione sportiva. Di seguito riporto le due più accreditate.

La legge di Yerkes-Dodson

La legge Yerkes-Dodson spiega come lo stress e l’ansia possono influenzare le prestazioni. In poche parole, le tue prestazioni probabilmente ne risentiranno se i tuoi livelli di eccitazione sono troppo bassi o troppo alti. I tuoi livelli di ansia e stress devono rimanere entro uno specifico intervallo affinché tu possa avere una prestazione ottimale.

Il modello di Smith e Smoll 

Il modello Smith e Smoll (1990) è un modello multidimensionale dell’ansia da prestazione sportiva. Secondo questo modello, molteplici dimensioni dell’ansia possono alimentarsi a vicenda:

• Innanzitutto il fattore mentale. Potresti sperimentare ansia anticipatoria in attesa della tua prossima partita e iniziare a preoccuparti delle conseguenze di una eventuale perdita.
• Successivamente i sintomi fisici. A causa dell’ansia, la risposta di attacco-fuga del tuo corpo potrebbe entrare in azione, diventando responsabile di sintomi fisici come sudorazione e tremori.
• Infine l’impatto del momento. I sintomi dell’ansia fisica e mentale potrebbero facilmente distrarti dal gioco e influenzare la tua prestazione. Man mano che le tue capacità di gioco diminuiscono potresti sentirti sempre più preoccupato. L’ansia di perdere, quindi, può diventare una profezia che si auto-avvera.

Il corpo raggiunge ciò che la mente crede.

Napoleon Hill

Ansia da prestazione sportiva: rimedi e strategie efficaci

Le ricerche dimostrano che ci sono una varietà di rimedi e strategie efficaci per gestire l’ansia da prestazione sportiva. Tra le tecniche più utilizzate troviamo le tecniche di meditazione, il dialogo interno positivo, l’uso della musica e altre ancora. Infine se la tua ansia da prestazione sportiva è invalidante e non passa, potresti considerare di rivolgerti ad un professionista.

Meditazione dell’attenzione focalizzata

La meditazione può aiutare a diminuire l’ansia sportiva. Esistono molte tecniche di meditazione, ne riporto di seguito una molto semplice e veloce, adatta ad uno sportivo, la meditazione dell’attenzione focalizzata (Colzato et al. 2017).

Prendi un oggetto vicino, può essere qualsiasi cosa, anche una scarpa o un calzino. Concentra tutta la tua mente sull’oggetto che hai scelto. Esaminane le caratteristiche sensoriali attraverso i cinque sensi: cogli man mano il suo colore, la sua consistenza, il suo odore e così via. Cerca di mantenere la tua attenzione focalizzata solo su quell’oggetto e nient’altro.

Questo semplice compito può rivelarsi impegnativo, poiché la mente ansiosa tende facilmente a divagare. Quando ti accorgi che i tuoi pensieri vanno alla deriva, riporta con gentilezza la tua attenzione all’oggetto. Resta ancorato al presente.

Quando la tua mente tende a proiettarsi in un futuro ansioso, questo esercizio può aiutarti a ripristinare la concentrazione e riportare la mente al presente, mantenendo uno stato di calma e concentrazione.

Uso della musica

Alcuni studi dimostrano che anche l’uso della musica può aiutare a gestire l’ansia prima di una competizione sportiva. In particolare si suppone che la musica possa contribuire a modulare l’arousal in base alle proprie caratteristiche rilassanti o attivanti (Elliott et al. 2014, Kuan et al. 2017).

Dialogo interno positivo

Una ricerca ha mostrato che un dialogo interno positivo può aiutare gli atleti che competono un una varietà di sport (Walter et al. 2019). In particolare migliorerebbe la performance diminuendo l’ansia e aumentando la sicurezza e fiducia in se stessi e nelle proprie capacità. Sostituisci frasi come “non sono preparato”, “certamente perderò” con frasi come “faccio ciò che ho praticato”, “andrò alla grande”, “posso vincere”.

Attenzione ai bisogni fisici del corpo

Ricorda che ai fini di una buona prestazione sportiva devi prenderti cura di te e del tuo corpo. Questo significa per esempio dormire a sufficienza, restare idratato, nutrirti adeguatamente e così via. Inoltre non ignorare segnali che il tuo corpo ti manda se provi dolore o se hai bisogno di riposo. Dare la giusta attenzione a questi segnali potrebbe proteggerti da danni o infortuni.

Aiuto professionale

Per vincere l’ansia da prestazione sportiva potresti decidere di rivolgerti ad un professionista. In particolare potrebbe essere il caso di cercare un aiuto professionale se soffri di attacchi di panico, se hai sbalzi d’umore improvvisi, se ti capita di desiderare segretamente di ammalarti o infortunarti pur di non giocare, se sperimenti sintomi dell’ansia intensi ed invalidanti.

Psicologa Psicoterapeuta per l’ansia sportiva a Verona e online

Se soffri di ansia da prestazione sportiva, o è tuo figlio, bambino o adolescente, a soffrirne posso aiutarti.

Sono una psicologa psicoterapeuta e ricevo presso il mio studio “Psiche in Movimento” a Verona Borgo Roma e online.

Sono esperta nel trattamento dei disturbi d’ansia e in particolare nel lavoro con adolescenti e giovani adulti.

Sei pronto a vincere l’ansia sportiva e vivere la vita che meriti e desideri?

Dottoressa Michela Malfatti

PhD Psicologa Psicoterapeuta

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Bibliografia

Colzato, L.S., Kibele, A (2017). How Different Types of Meditation Can Enhance Athletic Performance Depending on the Specific Sport Skills. Journal of Cognitive Enhancement, 1, 122–126.

Elliott, D., Polman, R., Taylor, J. (2014). The effects of relaxing music for anxiety control on competitive sport anxiety. European Journal of Sport Science, 14, Suppl 1: S296-301.

Kuan, G., Morris, T., Terry, P. (2017). Effects of music on arousal during imagery in elite shooters: A pilot study. PLoS One, 12(4): e0175022.

Rowland, D.L., van Lankveld, J.J.D.M (2019). Anxiety and Performance in Sex, Sport, and Stage: Identifying Common Ground. Frontiers in Psychology, 10:1615.

Smith, R. E., Smoll, F. L. (1990). Sport performance anxiety. In H. Leitenberg (Ed.), Handbook of social and evaluation anxiety (pp. 417–454). 

Walter, N., Nikoleizig, L., Alfermann, D. (2019). Effects of Self-Talk Training on Competitive Anxiety, Self-Efficacy, Volitional Skills, and Performance: An Intervention Study with Junior Sub-Elite Athletes. Sports, 7(6):148.