Come gestire lo stress

Come gestire lo stress

Studio, lavoro, scadenze, bollette, compiti, lavoretti, e la lista potrebbe continuare. Lo stress nella società moderna è una malattia dal carattere endemico e le patologie stress-correlate di tipo immunologico, cardiovascolare o neurodegenerativo, sono sempre più diffuse (Stefano et al., 2005). In questo articolo ti spiego come gestire lo stress e come cogliere i primi segnali quando il tuo corpo lancia l’SOS!

Stress: Definizione

Il concetto di stress viene introdotto per la prima volta dal fisiologo americano Walter Cannon (1935) e poi approfondito dall’endocrinologo Hans Selye (1978). Lo stress può essere definito come uno “stato di allerta” che ci aiuta ad affrontare situazioni di pericolo, reale o percepito. Gli eventi che generano stress sono definiti stressor, mentre la reazione ad essi è chiamata risposta da stress.

Lo stress viene da dentro; è la tua reazione alle circostanze, non le circostanze stesse.

Brian Tracy

Stress ed evoluzione

Dal punto di vista dell’evoluzione lo stress coinvolge un meccanismo neurofisiologico di tipo adattivo, che condividiamo con altri animali (Esch e Stefano, 2010).

La risposta di attacco-fuga che si attiva nel nostro organismo di fronte ad un pericolo può essere paragonata a quella di una zebra di fronte ad un leone, anche se le sfide che ci troviamo ad affrontare ai nostri giorni sono del tutto diverse, e non sempre rappresentano una minaccia alla sopravvivenza.

E’ stato rilevato come non solo gli organismi complessi ma persino cellule singole e batteri dispongano di una risposta di SOS (Giuliodori et al., 2007).

Anche se pensi che la tua vita non sia a rischio e il tuo corpo reggerà i colpi, scopri come gestire lo stress ai nostri giorni e perché è importante.

Cortisolo ormone dello stress

La neuroendocrinologia studia l’interazione tra il sistema nervoso e il sistema endocrino, ovvero il modo in cui il nostro cervello regola gli ormoni. Il cortisolo è il famoso ormone dello stress.

Quando percepiamo una minaccia il nostro organismo reagisce con una risposta ancestrale di attacco-fuga e nel nostro corpo si innescano una serie di reazioni a cascata.

Il sistema nervoso simpatico induce un’accelerazione del battito cardiaco, ipertensione, dilatazione delle pupille e aumento del rilascio epatico di zucchero e il sistema cortico-surrenale induce il rilascio di un ormone (ACTH), che stimola a sua volta il rilascio di cortisolo.

La sindrome generale di adattamento allo stress

Le reazioni sopra descritte fanno parte di una sindrome generale di adattamento allo stress o SGA (Selye, 1955), che si svolge in tre fasi:

1. Fase di allarme: il corpo si mobilita per affrontare la minaccia innescando l’attività del sistema nervoso simpatico.
2. Fase di resistenza: l’organismo cerca di gestire la minaccia affrontandola (attacco) o evitandola (fuga).
3. Fase di esaurimento: l’organismo esaurisce le proprie risorse fisiologiche ed è incapace di affrontare o evitare la minaccia.

Possiamo pensare alla risposta da stress come ad una corda che viene tesa, e che se viene tesa troppo a lungo si spezzerà.

Stress e terapie

Molte discipline offrono indicazioni su come gestire lo stress. Tradizionalmente in psicologia la gestione dello stress ha incluso l’individuazione dei fattori di stress psicosociali, il potenziamento delle strategie di coping positivo, l’impiego di tecniche di ristrutturazione cognitiva, le tecniche di rilassamento, il biofeedback, oltre all’attività fisica aerobica e l’attivazione della rete di supporto sociale.

Stress e cervello

Le diverse tecniche implicate nella gestione dello stress a livello neurofisiologico sembrano coinvolgere una varietà di circuiti cerebrali corticali e sottocorticali, come i circuiti limbici legati al piacere e alla ricompensa, aree frontali e prefrontali legate alla valutazione delle esperienze, e i circuiti coinvolti nella regolazione dell’umore (Esch e Stefano, 2010).

Gestire lo stress “cattivo”: eustress e distress

Prima di scoprire come gestire lo stress meglio chiarire una cosa: non tutto lo stress vien per nuocere!

Con il termine eustress ci si riferisce proprio agli effetti positivi dello stress rispetto la performance, la motivazione, la salute e il benessere. Lo stress infatti non è sempre negativo e patologico.

Molti autori hanno distinto tra eustress, lo “stress buono” e distress, lo “stress cattivo” (Selye 1974, Lazarus 1966). Altri ancora li hanno chiamati “stress positivo” e “stress negativo”.

Gli effetti negativi dello stress, dannosi per la salute, si manifestano soprattutto quando lo stress è intenso, prolungato, sproporzionato rispetto alla situazione da fronteggiare, o non compensato da una successiva fase di recupero.

Tipologie di stress: acuto, cronico, intermittente

Sulla base dell’intensità, della durata, e della frequenza della risposta da stress, si può distinguere tra stress acuto, stress cronico e stress cronico intermittente.

• Lo stress acuto è breve ma intenso. Fattori di stress a breve termine possono essere tenere un discorso, affrontare una discussione o studiare per un esame.
• Lo stress cronico è di lunga durata e continuativo. Fattori di stress a lungo termine possono essere rappresentati per esempio da un lavoro difficile, una relazione tossica o difficoltà finanziarie.
• Lo stress cronico intermittente si presenta a intervalli regolari di durata limitata, ma con una certa regolarità e prevedibilità nel tempo. Fattori di stress cronico intermittente possono essere per esempio le competizioni sportive per un atleta o i conflitti armati per un militare.

Cogliere i segnali di stress

Per alcune persone sarà facile identificare i propri sintomi e collegarli allo stress. Altre invece, specialmente quelle che hanno sofferto di stress cronico per anni, saranno così abituate alla costante sensazione di stress e sopraffazione da non accorgersi di questi segnali considerandoli del tutto familiari e normali.

I sintomi dello stress cronico potrebbero non essere così intensi al momento, ma i suoi effetti a lungo termine sono più gravi. In generale il nostro organismo è più predisposto a fronteggiare uno stress breve rispetto ad uno stress prolungato e continuativo.

Sintomi dello stress da gestire

Lo stress può provocare una varietà di sintomi fisici, emotivi, comportamentali e cognitivi. Imparare a riconoscere i primi segnali di stress è il primo passo per affrontare il problema.

Stress sintomi fisici

Tra i sintomi fisici dello stress troviamo: mal di testa, tensione muscolare, dolore allo stomaco, sudorazione alle mani, stanchezza e affaticamento costanti, agitazione e irrequietezza, alimentazione disordinata, perdita del sonno, problemi sessuali.

Stress sintomi emotivi

I sintomi emotivi dello stress includono: senso di pressione, nervosismo, ansia, rabbia, impotenza, solitudine, tristezza immotivata e crisi di pianto, sentirsi sul punto di esplodere, essere facilmente agitati o sconvolti.

Stress sintomi comportamentali

Alcuni sintomi comportamentali dello stress sono: digrignare i denti, consumo di alcool, fame nervosa, attitudine a criticare gli altri e prevaricare, difficoltà a portare a termine le cose.

Stress sintomi cognitivi

Lo stress comporta anche sintomi cognitivi tra cui: problemi di concentrazione, difficoltà a prendere decisioni, dimenticanze e distrazioni, perdita di memoria, perdita del senso dell’umorismo e della creatività.

Stress e disturbi psicologici

Lo stress può associarsi ad una varietà di disturbi psicologici. Il DSM-5 (Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali) cita lo stress in riferimento ai disturbi psichici correlati ad eventi traumatici e stressanti. Tra questi i più rilevanti sono il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), il disturbo da stress acuto e i disturbi dell’adattamento.

La psicologia si occupa anche della sindrome da burnout, dello stress lavoro correlato, e dello stile di personalità di individui particolarmente attivi, competitivi, ambiziosi, organizzati e impazienti. Inoltre si occupa degli aspetti psicologici delle condizioni mediche stress-correlate, quali le malattie cardiovascolari. Infine si occupa di una varietà di stati emotivi spesso associati allo stress come ansia, apatia, depressione, rabbia, e aggressività.

Psicologa Verona: come gestire lo stress

Sono una psicologa psicoterapeuta esperta in disturbi da stress, e sono pronta ad aiutarti presso il mio studio “Psiche in movimento” a Verona e online.

Secondo la mia esperienza i problemi stress-correlati possono essere approcciati e risolti in modo efficace in una prospettiva incarnata, mente-corpo integrata, considerando sia la componente fisica sia la componente mentale dello stress.

Gli interventi terapeutici verteranno:

• sui pensieri disfunzionali
• sulla gestione delle emozioni
• sulle abitudini comportamentali negative
• sulle basi neurofisiologiche dello stress
• sull’acquisizione di tecniche di rilassamento
• sul concedersi esperienze gratificanti e socializzanti
• altri interventi personalizzati

Se ti chiedi come gestire al meglio lo stress nel tuo caso specifico e vuoi ricevere un aiuto professionale non esitare a contattami. Ricevo presso il mio studio “Psiche in Movimento” a Verona Borgo Roma e online.

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Bibliografia

American Psychiatric Association, Diagnostic and statistical manual of mental disorders 5th edition (DSM-5), American Psychiatric Publishing, Inc.

Cannon, W.B. (1929). Organization for physiological homeostasis. Physiological Review, 9, 399–431.

Esch, T., Stefano, G.B., (2010). The neurobiology of stress management. Neuroendocrinology Letters. 31, 19–39.

Giuliodori, A.M., Gualerzi, C.O., Soto, S., Vila, J., Tavio, M. M. (2007). Review on bacterial stress topics. Annals of the New York Academy of Sciences ,1113, 95–104.

Lazarus, R.S. (1966). Psychological Stress and the Coping Process, New York, Toronto, London, McGraw-Hill Book Co.

​​Selye, H. (1976). Stress in health and disease. Butterworth’s, reading, Massachusetts.

Selye, H. (1974). Stress without distress, Philadelphia, J.B. Lippincott Company, p. 171.

Selye, H., (1955). La sindrome di adattamento. Istituto sieroterapico milanese S. Belfanti, Milano.

Stefano, G.B., Benson, H., Fricchione, G L., Esch, T. eds. (2005). The Stress Response: Always Good and When It Is Bad. Medical Science International, New York.